18 czerwca, dzień treningowy W szkole jakieś 2 godziny gry w piłkę. Dzisiaj był trening klatki ciężko, pleców, biców lekko, łydek. 1.`Dipsy "klatkowe": 15/12/9,5/10/9 14/17/15/13/14 2. Wyciskanie sztangi na skosie: 10x40kg x 3 serie/ 9x40kg 10x40kg x 4 serie 3a. Rozpiętki na płaskiej bez końcowej fazy ruchu z podwójnym dnem: 7,5kg x 15 x 4 serie [...]
20 czerwca, dzień treningowy Dzisiaj wpadły mi 2 godziny jazdy rowerem i z półtorej h spaceru więc pozwoliłem sobie na jakieś 700 kcal z czitów %-) TRENING BARKÓW TRICÓW CIĘŻKO, NÓG LEKKO, BRZUCHA 1. Wyciskanie żołnierskie hantli siedząc: -/-/-/-/- 20x11kg x 4 serie/ 15x10kg 2. Wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha: -/-/-/- 15x20kg x 3 serie/ [...]
1 lipca, dzień nietreningowy Pewnie wpadnie dzisiaj jakieś 1,5h jazdy rowerem do Atlety po białko. Planowana dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a95e7caf33e14285823fd26079c75314.png EDIT: Patrzę że chuyowy ten posiłek z ziemniakami i wieprzem, za dużo ww+t, rozdzielę to jakoś na dwa mniejsze, to 50g ww +20t x 2 będzie okej EDIT2: Weszła jeszcze porcja [...]
Trening z soboty 16 sierpnia: Trening klatki, tricepsów, nóg: 1. Wspięcia na palce ze sztangą: 15x60kg/ 15x80kg x 2 serie 2. Wyciskanie na poziomej: 5x60kg/ 5x70kg x 2 serie/ 5x72,5kg x 2 serie 3. Wyciskanie hantli na skosie: 10x20kg/ 10x23,5kg x 2 serie/ 10x22kg/ 10x20kg 4. Wycisk wąsko na triceps: 10x38kg/ 10x30kg/ 10x40kg x 2 serie/ 8x50kg 5. [...]
Czwartek 6 października, trening klatki i bicepsu Przed treningiem miałem 2 godziny wf-u, na pierwszej rżnęliśmy w piłkę, a na drugiej zrobiłem nogi na siłowni. Jeszcze tylko dodam że pozorny regres w obciążeniu wynika z tego że to inna siłownia niż tydzień temu :-) Wystarczy trochę inaczej ustawić siedzenie itp. i już ciężko znaleźć dobrą [...]
Czwartek 19 marca, DT Trening: Wtorek: Push 1. Dipsy klatkowe 5x8 8x10kg,15kg,20kg / 7x25kg,20kg 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 8x15kg,20kg,20kg,20kg 3. Wyciskanie hantli na barki siedząc 5x10 10x13,5kg x 5 serii 4. Unoszenie hantli na boki 4x12 Pull 12x7,5kg x 3 serie, Up and Down the Rack 5. Francuz do czoła 4x10 Brak czasu [...]
Przemyślałem zasadność dalszej redukcji i uznałem, że CZAS NA MASĘ Podsumowanie redukcji 2015: Redu była dość długa, miałem w trakcie trochę choroby, wyjazdów, nauki, więc bez napinki cisnąłem. Wymiary: Data: 7 lutego / 20 czerwca Waga: 83,6kg / 77,5kg Klatka: 109,5cm / 105cm Talia: 81,5cm / 77,5cm Pępek: [...]
Niedziela 26 lipca Dieta nietrzymana w kosmos, mnóstwo syfu. Trening interwałowy vol.1: 1.Około 8 minut rozbiegania (dobiegnięcie na boisko koszykarskie) 2. 4 obwody: a) 10 sprawli b) 10 podciągnięć na drążku c) 10 podskoków kolanami do klatki piersiowej d) 15 pompek Pomiędzy obwodami odpoczywamy przez czas konieczny na 40 uderzeń stopą o podłoże [...]
Powoli. Nie mam możliwości na jedzenie tego samego codziennie. Staram się jeść zawsze 3300kcal+. Ostatni tydzień to w ogóle nie trzymałem diety. Masuję do lipca do 85kg i redukuje już z poważną dietą i bez cheat'ów. Powtarzam się ... ;p.
[...] kilokalorię przypadło jak najwięcej składników nieenergetycznych, dlatego podsuwać będę sugestie by ten czy inny produkt usunąć czy zastąpić innym. Podstawą jest i tak by dieta była pełnowartościowa, by nie brakowała w niej żadnego ważnego składnika pokarmowego. I na tym najpierw się skupimy, no i by nie było w niej śmieci. Co do miesa, [...]
[...] brzucha. 9) Nie można uzyskać wspaniałych mięsni brzucha polegając wyłącznie na treningu - do uzyskania brzucha pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów. Należy zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków. Dzięki obniżeniu dziennej ilości [...]
dziś luźny dzień bez treningu :) czuć wczorajszy trening, a jutro klatka+biceps :D Dieta : jak na razie : 1. 50g owsianych + 40g białka + 5g oliwy z oliwek 2. 100g ryżu + ok 150-200g kurczaka + 5g oliwy z oliwek + ogórki Suplementacja : rano - 5g crea.mag b6 + 2tab iron testa wieczorem mała odskocznia i wypad na kabaret :D
Dziś dzień bez treningu :) Muszę przyznać taki odpoczynek po rotacji to zbawienie-a to dopiero 1 tydzień tego treningu :) Mimo zmęczenia czuję się świetnie. Co do efektów wizualnie czuję się bardziej wypełniony, myślę że obwody lekko na + a poziom tkanki tłuszczowej lekko w dół. Dieta : 1. 40g białka + jogurt pitny 2. 4tosty pełnoziarniste + 150g [...]
12 maja Trening: off - nauka niestety Dieta: 100 % trzymana - 2300 kcal 13 maja Trening: Drążek 8/6/4 MC 82,5 kg x 8/92,5 x 7/92,5 x 6 Wykroki hantla 15 kg x 8/15 kg x 7/12 kg x 10 Płaska hantle 22 kg x 9/22 kg x 8/24 kg x 6 Wycisk barki głową w góre hantle 18 kg x 10/18 kg x 8/18 kg x 7 Bic tyle samo co ostatnio W mc cąły czas do przodu,drążek [...]
[...] miał by równie wielkie mięśnie nawet bez treningu Czy bez treningu to moim zdaniem nie i ze odrazu takie duze tez nie, ale widzialem wielu gosci co przez przez kilka lat z dieta i suplami osiagneli mniej niz w kilka mieisecy na sterydach. Minus tylko taki, ze jak szybko uroslo tak szybko spadlo. Kazdy kto chce wziasc powinien wiedzien, ze zeby [...]
[...] wyprostuj. Z czasem możesz dodać obciążniki na kostki (na rzepy). Możesz tez wykonywać różne ćwiczenia, które nie bazują na ugięciach. Przykład: w staniu, przy maszynie na odwodzenie prostej nogi. I dieta- staraj się jeść „czysto”, nie jeść między posiłkami, ustal sobie stałą liczbę węglowodanów, białka i tłuszczy. Nie jedz spontanicznie. BUZIAKI